Уже с трехмесячным малышом, который только научился держать головку, Вы можете начать укреплять… собственные мышцы.
Предлагаемая нами тренировка включает в себя упражнения для всего тела - бедер, ягодиц, живота, плеч и грудной клетки. Также она поможет Вам расслабить позвоночник. Интересно? Тогда начинаем! Включите музыку, возьмите малыша на руки и маршируйте на месте, наклоняйтесь вбок, делайте повороты туловища. После 3-4 минут разминки можете смело приступать к самой тренировке.
Держим равновесие
Встаньте на коврик. Выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Прижмите к себе ребенка, как показано на фото. Согните правую ногу и упритесь стопой на внутреннюю часть бедра левой ноги чуть выше колена. Чтобы сохранить равновесие, Вам нужно нажимать стопой на бедро, а бедром на стопу. Направьте правое колено наружу и немножко выставьте бедра вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем поменяйте сторону. Эта поза в йоге называется «дерево» и отлично помогает выработать равновесие.
Укрепляем бедра
Сядьте на стул. Выпрямите спину. Держите ребенка в руках прижатым к груди. Поднимите согнутую в колене ногу и положите ее на другую ногу. Оторвите бедра от стула и немного поднимите их вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, держа при этом спину прямой. Сделайте 10 повторений, поменяйте ногу и выполните еще 10 упражнений. Это упражнение укрепляет мышцы бедер.
Тренируем ноги
Лягте на спину, выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене. Ребенка посадите на живот и держите по бокам. Выпрямите согнутую ногу, а затем согните ее, ставя стопу за выпрямленной ногой. Сделайте по 20 повторов каждой ногой. Это упражнение задействует мышцы передней части бедра.
Формируем красивые ягодицы
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ребенка посадите на живот и поддерживайте за подмышки. Заложите одну ногу за другую и в таком положении поднимите бедра вверх. Задержитесь на несколько секунд. Сделайте 20 повторений, смените ногу и выполните еще 20. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.
Подтягиваем живот
Лягте на спину и посадите ребенка на живот. Делая выдох, втяните живот так, будто хотите спрятать пупок внутри себя. На вдохе расслабьтесь. Сделайте 20 повторений. Таким образом Вы укрепите поперечные брюшные мышцы.
Укрепляем ягодицы
Лягте на спину, пятки поставьте на стул или табурет. Посадите ребенка на свой живот и держите его под мышками. Поднимите бедра настолько высоко, чтобы туловище и ноги выстроились в одну линию. Повторите 20 раз. Это упражнение способствует укреплению ягодиц.
Работаем над мышцами рук
В положении лежа на спине с прямыми ногами положите ребенка лицом к себе на грудную клетку. Поддерживайте его за подмышечные впадины. Поднимите малыша вверх, выпрямляя руки в локтях. Повторите его 10 раз. Такое упражнение поможет не только укрепить мышцы рук и груди, но и обменяться с малышом взаимными улыбками.
Укрепляем таз
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на ширину бедер. Положите между коленями резиновый мячик и сомкните стопы. Посадите ребенка себе на живот и держите его руками. Поднимите вверх бедра, сдавливая при этом мячик. Повторите 20 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а также мышцы тазового дна.
Расслабляем спину
А. Положите ребенка на спину на коврик, стань над ним на колени. Упирайтесь на руки, как показано на рисунке. Поставьте руки под плечами, а колени под бедрами. Держите спину прямо.
Б. При выдохе начните закруглять плечи, делая «кошечку». На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Это упражнение позволит расслабить суставы позвоночника, а также увеличить их подвижность и гибкость.
Напрягаем мышцы живота
Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на ширину плеч. Посадите ребенка на свой живот, поддерживая его, чтобы не упал. Поднимайте вверх то левую, то правую ногу, согнутую в колене. Выполните упражнение 20 раз. Это упражнение укрепит ослабленные беременностью мышцы брюшного пресса.
