Пищевая пирамида является графической моделью, по которой рекомендуется организовывать ежедневное меню. Это не сложно. Последняя версия пирамиды основана на принципах средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами, молочными продуктами, рыбой и растительными жирами. Раньше она выглядела немного иначе...
Авторы пирамиды - американцы. Она была создана в 1992 году, а В 2007- обновлена. Вот как сегодня выглядит пирамида питания:
Несколько раз в месяц
Вершину пирамиды занимает красное мясо (свинина, баранина, говядина). Это обосновано тем, что оно содержит холестерин, который может вызвать рак толстой кишки. Употребление красного мяса, допускается в меню несколько раз в месяц. Это же касается масла, белого хлеба, пшеничных булочек, белого риса, картофеля и яичной лапши.
Не более чем один раз в неделю
Ступеней ниже стоят сладости. Как мы знаем, они богаты сахарами. Избыток сладостей в рационе способствует ожирению, диабету и кариесу. Это же касается блинов, пирогов, тортов и кондитерских изделий с кремом.
Несколько раз в неделю
Эту нишу занимают яйца. Считается, что их употребление следует ограничить до 2-3-х раз в неделю, потому что они содержат много холестерина. Однако следует помнить, что яичный желток - кладезь железа и цистатина, который предотвращает пародонтоз. На одной ступени с яйцами находится мясо птицы (курица, индейка). Мясо птицы светлое и не содержит много жиров. Перед едой курицы, индейки рекомендуем удалить кожу, в которой много холестерина. После птицы идет рыба. Лучшее отдавать предпочтение морской (лосось, треска, скумбрия, сардины, шпроты, селедка). Они богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, необходимыми для нервной, иммунной, эндокринной систем, сердца и кровеносных сосудов. Существует доказательство об их противоопухолевых свойствах.
Продукты, которые можно употреблять несколько раз в неделю, являются хорошими источниками легкоусвояемого белка. Приоритет в этой группе должен принадлежать рыбе. Тем не менее, стоит подчеркнуть, что хорошим источником белка также являются бобовые, включая сою.
Каждый день
Следующая часть пирамиды включает продукты, рекомендованные к ежедневному употреблению. Выглядит это так: под домашней птицей размещаются молочные продукты (молоко, сыр и йогурт). Они являются источником белка, кальция, магния, витаминов А и Е.
Под ними располагаются овощи (в том числе бобовые) и фрукты, которые содержат много витаминов, элементов и клетчатки. Фрукты также богаты углеводами, поэтому их употребление стоит ограничить двумя-тремя порциями в день. Овощи нужно есть до пяти порций в день, или же без ограничения.
Нижняя часть пирамиды - это растительные жиры: растительные масла (рапсовое, соевое, подсолнечное), оливковое масло и мягкий маргарин. Эти масла являются источником ненасыщенных жирных кислот, витаминов A, D и Е, и лецитина. Благодаря им мы обеспечиваем полноценное развитие и функционирование нервной системы. Кроме того, они почти не содержит холестерина, поэтому полезны для профилактики болезней сердца и кровеносных сосудов.
Предпоследнюю часть пирамиды занимают продукты углеводного происхождения (хлеб из непросеянной муки, муки грубого помола, макаронные изделия, макароны из твердых сортов пшеницы, не очищенный рис).
У основания пирамиды должны стоять систематическая физическая активность и контроль веса. Лучшее, когда она индивидуальна для каждого человека. Заниматься стоит каждый день не менее получаса. Это имеет полезное воздействие на организм и снимает ежедневный стресс.
Для взрослых еще один маленький сюрприз. Время от времени мы можем позволить себе бокал красного сухого вина. Некоторые даже рекомендуют пить его каждый день на обед или ужин. В качестве жидкости следует выбирать минеральную воду, овощные соки, зеленый чай и ограничить газированные напитки, черный чай и кофе. Важным аспектом является дефицит микроэлементов и витаминов. Тем, кто обнаружил симптомы их нехватки, следует дополнить свой рацион соответствующими добавками.
