Приседания являются одним из основных упражнений, которые мы делаем. Выполнить это упражнение технически правильно довольно сложно. Многие люди неправильно приседают, и это сказывается на коленях и суставах. Тем не менее, приседания - важная часть многих видов тренировок, от реабилитационных до культуристических. Таким образом, каждый может делать независимо от того, каким видом спорта занимается. Прежде всего, это упражнение направлено на укрепление четырехглавой мышцы бедра, а также мышцы голени и ягодиц. В меньшей степени они нагружают мышцы живота и нижней части спины. Есть несколько типов приседаний. Давайте с ними ознакомимся:
Приседания без нагрузки
Такие приседания, как правило, должны выполняться в начале тренировки, так как они меньше всего нагружают мышцы и суставы.
1. Станьте свободно, ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу.
2. Медленно и постепенно опускайте туловище, отодвигая бедра назад, будто Вы садитесь на обычный стул.
3. Садитесь, пока бедра не образуют с голенью угол приблизительно 90 градусов.
4. Затем встать, но не выпрямляйте ногу полностью, чтобы мышцы находились в напряжении.
Помните, что спина должна быть прямой. Старайтесь выдвинуть вперед грудную клетку. Центр тяжести переместите на стопы. Помните, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнений: вдыхайте, когда опускаетесь вниз и выдыхайте, выпрямляя ноги.
Приседания с нагрузкой, например, со штангой
Это упражнение более трудное в исполнении, ведь помимо веса собственного тела мы еще должны поднять дополнительный груз. Исходное положение то же, и выполнение этого упражнения такое, как в первом упражнении. К выполнению таких приседаний можно приступать, только научившись правильно приседать без дополнительной нагрузки. Прежде всего, следует избегать резких движений, которое часто приводят к травмам. Если Вы не в состоянии достичь угла в девяносто градусов между бедрами и голенью, опускайтесь под углом 45 градусов.
Приседания без штанги и со штангой на плечах
Сначала выполните это упражнение без дополнительной нагрузки. После того, как научитесь правильно приседать, можете приступать к выполнению упражнений со штангой. Встаньте так, чтобы ширина ног в два раза превышала ширину бедер.
1. Ноги направьте наружу, так чтобы между ними образовался угол в 45 градусов.
2. Медленно приседайте, направляя при этом колени наружу. Угол между бедрами и голенью не должен превышать90 градусов.
Технически это упражнение аналогично предыдущему, но при его исполнении особое внимание следует обратить на то, чтобы не направлять колени внутрь и чтобы колени не выходили за линию стоп (это очень важно).
