Чем больше, быстрее, сильнее, тем лучше? Вовсе нет, по крайней мере, не в фитнесе. Отдых и перерыв, а также умеренный темп - очень важная составляющая тренировки. Узнайте, как правильно укреплять свое тело…
Чего можно достичь, делая перерывы в тренировке? Исследования показали, что женщины, которые ездили на велосипеде в течение 20 минут с переменной скоростью в течение 15 недель потеряли в среднем 2,7 кг, а те, кто ездил в два раза дольше в умеренном темпе, совсем не похудели. Тренироваться в два раза меньше и достичь лучших результатов? Как такое возможно? Благодаря интервальным тренировкам Вы сможете быстрее изменить свое тело, чем регулярно тренируясь в одном темпе. Мы подготовили для Вас план тренировок разной сложности. Каждая из них занимает один час (включая разминку и упражнения на растяжку).
План 1
Степень сложности 1
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Делайте перерыв на 1-2 дня.
- В тренажерном зале: легкие нагрузки, то есть, когда Вы почувствуете реальную нагрузку во время выполнения третьей серии. На каждом тренажере сделайте 3 серии по 8-16 повторений. Постепенно увеличивайте их число. Между упражнениями делайте перерыв 30 секунд. Выбирайте аэробную тренировку или ТВС, тренируйтесь в привычном для Вас темпе.
- Если устали, отдохните в течение 20 секунд на мате, найдите для себя удобное положение, выпейте воды и можете продолжать тренировку.
План 2
Степень сложности 2
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (но не каждый день!).
- Выполняйте 3 подхода каждого упражнения в последовательности следующим образом (интервал между подходами устанавливается 20 секунд, а между упражнениями - минута.):
- Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер. Поднимайте руки в стороны (8-12 раз) с гантелями весом 1,5-2 кг.
- Ставайте на степ со скоростью 16 раз в минуту (по 8 раз на каждую ногу).
- Выполните 16 приседаний.
- Сделайте пресс 16-20 раз.
- Сделайте выпады назад по 8-16 раз на каждую ногу.
План 3
Степень сложности 3
Выполняйте один из представленных видов активности 3-4 раза в неделю:
- Бег: 3 минуты очень быстро, минуту в медленном темпе. Повторите 5 раз.
- Езда на велосипеде: минута очень быстро, 30 сек отдых. Повторите 10 раз.
Не тренируйтесь до изнеможения
Это не только отобьёт желание тренироваться, но и грозит получением мышечных травм.
